척추 전문 의사도 효과를 본 허리통증에 효과적인 코어 운동 매일 10분이면 충분합니다

척추 전문 의사가 직접 효과를 본 허리 통증에 좋은 코어 운동에 대해서 한번 알아보겠습니다. 매일 바쁜 일상 속에서 많은 시간을 투자하기 힘들기 때문에, 매일 10분만 투자하면 1개월 이내에는 반드시 효과를 본다고 알려져 있습니다. 허리 통증은 완화하고 코어 운동을 강화시키는 운동 방법을 알아보겠습니다.

코어 운동

본인 허리 상태 확인 방법

1. 코어 운동을 하기 전, 몸통 지구력 테스트를 이용해서 허리 상태를 확인해야 합니다.

2. 무릎과 고관절을 90도로 굽혀서 앉아야 합니다.

3. 몸통이 바닥쪽으로 내려가지 않도록 아래와 같은 자세를 최대한 유지합니다.

4. 아래의 자세를 2분 이상 유지 못하고 상체가 바닥으로 내려간다면 코어 근육 지구력이 나쁨을 나타냅니다.

5. 허리가 아플 경우가 노기 때문에 코어 근육을 반드시 강화하여 단련해주는 것이 필요합니다.

코어근육 강화 운동

오늘 알려드릴 몸통 운동은 앞과 뒤 양쪽 측면을 골고루 운동할 수 있도록 만들어 운동 방법입니다. 남녀노소 즐길 수 있는 방법이기 때문에 어렵게 진행할 수 있습니다. 모든 동작 자체가 10초 내외로 진행되며 본인 코어의 상태에 맞게 3~5세트를 진행하면 됩니다.

트렁크 컬업

1. 바닥에 누운 상태에서 양손을 허리 밑에 넣고 요추를 최대한 받칩니다.

2. 어깨가 불편하시다면 수건을 말아서 허리에 받쳐주면 됩니다.

3. 위에서 보여준 기본동작에서 몸의 균형을 유지하기 위해서 한쪽 다리로 무릎을 세워주는 것이 필요합니다.

4. 턱을 당기고 고개를 드렁서 몸통 앞쪽으로 내밀어 줍니다. 단, 앞으로 올리는 것이 아니라 약간 위쪽으로 올려주는 것이 포인트입니다.

5. 앞쪽으로 고개를 드렉 되면 복근이 수축하고 몸통의 뒤쪽에 있는 날개뼈가 최대한 들릴 수 있을 때까지 들어올려줍니다.

사이드 브릿지

1. 몸으로 옆으로 누워서 눕고 팔꿉치로 지지합니다.

2. 최대한 가슴과 허리를 곱게 피고 유지합니다.

3. 무릎을 90도로 구부리고 준비 자세를 취합니다.

4. 엉덩이를 최대한 위쪽으로 올려줍니다.

5. 몸이 전반적으로 일직선으로 유지하고 팔과 다리가 90도로 유지해야 합니다.

6. 만약, 5번 동작까지 했음에도 불구하고 어려움을 느끼지 못한다면 위에 보인 사진처럼 다리를 피고 발목으로 유지하면 됩니다.

버드 독

1. 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 유지합니다.

2. 목과 허리를 중립 자세를 유지되도록 자세를 잘 잡아야 합니다.

3. 오른쪽 손과 왼쪽 발을 교차해서 들어줍니다. (반대방향도 같이 진행합니다)

4. 손을 최대한 앞쪽으로 밀어주고 발을 최대한 밑으로 밀어줍니다.

5. 허리가 꺽이거나 중심이 무너지는 경우 손과 발을 따로 들지 말고 부분별로 나누어서 진행하면 됩니다.

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