집에서도 수행 가능한 단계별 힙업 운동 3가지 자세만 지키면 탱탱한 엉덩이 가능합니다

여성들에게는 힙업운동은 필수입니다. 나잇살이 들수록 엉덩이가 처진 경우가 많습니다. 평소 운동을 자주 하시는 분들이라면 자주 운동하는 자세입니다. 집에서도 간편하게 할 수 있는 힙업 운동을 3가지 단계별로 정리해두었습니다. 본인의 난이도에 맞게 운동 자세를 취하시면 됩니다.

단계별 힙업운동

1. 허벅지 뒤, 엉덩이, 허리근육

무릎을 굽혀 양발은 평평하게 지면에 두고 양손은 옆으로 벌려서 바닥에 짚습니다. 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어올리고 5초간 머무르면서 천천히 제자리도 돌아옵니다. 

2. 엉덩이 바깥 힙업 운동

허리나 골반이 돌아가지 않게 유의해야 합니다. 무릎을 90도로 굽혀서 발 뒤꿉치가 상체와 일직선이 될 수 있게끔 자세를 고쳐 잡아야 합니다. 특히, 포개어진 두 다리 중 위의 다리가 천천히 바깥쪽으로 벌렸다가 제자리로 돌아옵니다. 하루 2~3세트만 진행하며 1세트 기준 10~12회만 진행해도 무방합니다.

3. 대표 힙업 운동

양손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 한 발을 뒤로 쭉 뻣습니다. 발로 차는 목적이 아니라 벽을 밀어내듯이 천천히 동작을 실시해야 합니다. 일직선으로 곧게 펴게 되면 엉덩이 조임이 느낄 수 있는데, 5초간 자세를 유지하고 제자리로 돌아옵니다. 하루 2~3세트만 진행하며 1세트 기준 10~12회만 진행해도 무방합니다.

4. 허벅지 바깥쪽, 엉덩이 바깥쪽

다리를 밴드로 묶은 후 옆으로 걸어갑니다. 몸은 정면만 바라보며넛 운동을 지속해야 합니다. 예를 들어서 15~20보 걸어가다가 반대방향에서 반복합니다. 하루 2~3세트만 유지하면 됩니다.

5. 힙, 허벅지

밑에 있는 다리를 들어올려 올라가는 것이 아니라 의자 위에 발다닥을 누르면서 엉덩이로 몸에 들어올린다고 생각해야 합니다. 집중하는 자세에 따라서 자극 전달이 달라지며 자세연습도 필요합니다. 책상보다는 두꺼운 책 또는 사물로 이용하는 것이 도움이 됩니다.

✅ 자주 보는 인기 블로그 TOP2

5분만 투자해도 지방을 태우는 다이어트 동작 7가지

5분만 투자해도 지방을 태우는 다이어트 동작 7가지

다이어트를 쉽게 포기하는 사람을 위한 홈트레이닝 30일 운동 계획표

다이어트를 쉽게 포기하는 사람을 위한 홈트레이닝 30일 운동 계획표